Cách tập cơ ngực tại nhà đơn giản và hiệu quả

Ngày nay, có một sức khỏe tốt và thân hình đẹp là mơ ước của rất nhiều người. Khi nữ giới chú trọng vào các đường cong cơ thể với vòng eo thon gọn, vòng ba săn chắc thì nam giới ưu tiên cơ bắp ở cánh tay, cơ bụng và cơ ngực hơn. Bài viết dưới đây Sport Online sẽ hướng dẫn bạn cách tập cơ ngực tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất.

1. Tập cơ ngực săn chắc tại nhà với bài tập hít đất

Nam giới thường mơ ước có một cơ thể rắn chắc, khỏe mạnh và quyến rũ. Nhưng nhiều người không có thời gian hoặc kinh phí hạn hẹp, không thể tới phòng gym thường xuyên để luyện tập. Đừng lo lắng vì bạn hoàn toàn có thể có cơ ngực “khủng” chỉ với các bài tập cơ ngực đơn giản tại nhà, lại không hề tốn kém như đi tới phòng tập.

Hít đất là một bài tập cơ ngực, cơ tay vô cùng hiệu quả mà lại dễ dàng. Chỉ cần kiên trì đi theo quy trình gồm 3 giai đoạn trong 8 tuần là bạn đã có thể luyện ra một cơ ngực nảy nở, quyến rũ.

– Giai đoạn 1: Xây dựng tính bền bỉ cho cơ thể.

Xây dựng tính bền bỉ cho cơ thể
Xây dựng tính bền bỉ cho cơ thể

Thực hiện 3 bài tập dưới đây theo thứ tự trong 2 đến 3 ngày một tuần. Mỗi bài tập hoàn thành đủ 3 set, nghỉ ngơi khoảng 30 đến 60 giây giữa mỗi set, 10 đến 15 reps một set.

Bài tập 1: Hít đất tay rộng

Bắt đầu với tư thế hai tay dạng rộng, dùng mũi chân và hai tay để nâng cơ thể như bài tập Plank. Cùi chỏ phải duỗi thẳng, từ đầu, lưng tới chân tạo thành đường thẳng. Khi tập, hãy hít sâu vào khi ngực hạ xuống, hai cùi chỏ gập lại. Khi thở ra, dùng lực từ cơ ngực để nâng người lên. Giữa mỗi lần nâng hạ thì dừng khoảng 1-2 giây.

Bài tập 2: Alternating Shuffle Push Up

Cũng bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản, thân mình từ đầu tới chân phải thẳng một đường, hông cũng không được chùng xuống. Hai tay đặt thẳng dưới vai rồi di chuyển tay phải của bạn về phía bên trái cho tới khi hai bàn tay kế nhau. Di chuyển tay trái về phía bên trái để hai tay rộng bằng vai như tư thế ban đầu. Sau đó thực hiện hít đất và cứ thế lặp lại.

Bài tập 3: Diamond Push Up

Tư thế bắt đầu của bài tập cũng là tư thế hít đất căn bản. Nhưng hai tay của bạn phải chụm lại cho tới khi các đầu ngón tay cái và trỏ chạm nhau tạo thành hình kim cương. Sau đó thực hiện động tác chống đẩy như thường.

Giai đoạn 2: Tăng sức mạnh

Tăng sức mạnh
Tăng sức mạnh

Thực hiện các bài tập dưới đây theo thứ tự 2 ngày một tuần. Yêu cầu cần có một hộp gỗ hoặc một bục cứng cao 10-20cm để phối hợp với bài tập.

Bài tập 1: Chống đẩy một tay

Nghe tên bài tập thì hẳn bạn cũng có thể đoán ra cách thực hiện của bài tập này rồi. Một tay bạn đặt lên hộp gỗ, một tay đặt dưới sàn và hít đất bình thường. Cứ như vậy đổi tay rồi lặp lại đủ số rep.

Bài tập 2: Chống đẩy chéo

Hít đất bằng một tay và tay kia đặt trên hộp gỗ. Sau đó di chuyển tay phải qua tay trái, tay trái di chuyển xuống sàn. Hai tay trở lại vị trí bằng vai ban đầu.

Bài tập 3: Hands on box Diamond Push Up

Để hai tay chụm lại như khi thực hiện Diamond Push Up, chỉ khác là cả hai tay đều đặt trên hộp gỗ.

Bài tập 4: Dynamic Box Push Up

Bắt đầu với tư thế của bài tập Diamond Push Up, dùng lực đẩy bật cơ thể lên, hai tay rời khỏi hộp, hạ xuống sàn. Sau đó lại bật cơ thể lên lần nữa, hai tay trở về vị trí trên hộp. Cứ như vậy lặp lại.

Giai đoạn 3: Bùng nổ

Khi bạn đã hoàn thành tốt hai giai đoạn trên và cảm thấy mình đã sẵn sàng thì bạn có thể tiến tới giai đoạn cuối cùng. Hai giai đoạn trên đã tạo dựng cho cơ thể của bạn một sức bền tương đối mạnh, bước tiếp theo sẽ phát triển kích thước của cơ ngực, khiến khối cơ này của bạn trở nên quyến rũ hơn.

Giai đoạn này yêu cầu bạn phải tập các bài tập ở giai đoạn 2 lặp đi lặp lại không ngơi nghỉ. Hãy cố gắng tập hết sức có thể và nghỉ khoảng 1 phút giữa mỗi set. Đề ra 3 ngày nghỉ giữa các ngày tập để các cơ có thời gian phục hồi.

2. Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý

Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý
Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý

Cách tập cơ ngực tại nhà bằng bài tập hít đất chỉ thực sự hiệu quả khi bạn biết bổ sung đủ chất và dinh dưỡng cần thiết cho việc kích thích các bó cơ nảy nở. Để cơ phục hồi nhanh chóng và phát triển, bạn cần bổ sung gần 20 nhóm thực phẩm được đánh giá là giàu protein như: các loại thịt, cá, ức gà, tôm, đậu nành, đậu Hà Lan, yến mạch,…

Tập các bài tập kiên nhẫn, chăm chỉ cùng với chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất sẽ kích thích cơ ngực nảy nở, săn chắc. Thêm vào đó, chúng cũng rất có ích đối với sức khỏe chung của cơ thể.

Trên đây là cách tập cơ ngực tại nhà bằng bài tập chống đẩy vô cùng đơn giản và hiệu quả. Muốn có một cơ thể khỏe đẹp không phải là điều gì khó khăn, chỉ cần bạn kiên trì và tập các bài tập theo hướng dẫn đầy đủ cùng với khẩu phần ăn giàu dinh dưỡng cần thiết.

Cách tập cơ ngực tại nhà đơn giản và hiệu quả
5 (100%) 1 vote[s]

Call Now Button
Cách tập cơ ngực tại nhà đơn giản và hiệu quả
5 (100%) 1 vote[s]