Các cách tập cơ ngực bằng tạ tay mang đến hiệu quả

Bạn muốn sở hữu một vòng ngực săn chắc nhưng không muốn đến các cơ sở luyện tập như phòng tập, hoặc bạn không có thời gian tham gia luyện tập. Để có một cơ ngực hoàn toàn khỏe mạnh và săn chắc, hãy tham khảo một vài cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà mang đến hiệu quả bất ngờ. Hãy cùng theo dõi nhé!

Một cơ ngực săn chắc là điều mà bất cứ bạn nam nào cũng muốn sở hữu. Vậy làm cách nào vừa tiết kiệm thời gian, chi phí nhưng mang đến hiệu quả cao? Những cách tập cơ ngực bằng tạ tay ngay tại nhà sẽ là phương pháp hữu hiệu mang đến cho bạn không chỉ có một cơ thể khỏe mạnh mà góp phần rèn luyện cơ ngực rắn chắc và đầy hấp dẫn.

1. Cách tập cơ ngực bằng tạ tay với tư thế thẳng đứng.

Các bước tập tạ tay giúp cơ ngực săn chắc
Các bước tập tạ tay giúp cơ ngực săn chắc

Với bài tập này, bạn cần giữ có thể thẳng đứng, chân giữ tại tư thế rộng bằng vai. Hai bàn tay nắm chắc hai quả tạ, đặt cố định dọc hai bên hông, hướng lòng bàn tay về phía trước.

Khi tập cánh tay được giữ cố định, khủy tay gập kéo về hướng vai, giữ chắc khoảng 3-4 giây sau đó từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Cứ như vậy lặp đi lặp lại khoảng 15 lần.

2. Tập cơ ngực bằng tạ với ghế nằm.

Có rất nhiều bài tập giúp cơ ngực phát triển bằng phương pháp tập tạ tay. Bạn cũng có thể tham khảo bài tập sau:

Bài tập tạ cho cơ ngực săn chắc, nở nang
Tư thế tập tạ tay giúp phát triển cơ ngực

Chuẩn bị một chiếc ghế tập và hai quả tạ đơn.

– Đặt cơ thể nằm ngửa lên chiếc ghế tập, hai tay giữa hai quả tạ đơn đặt ngang ngực, cao hơn ngực một tí.

– Từ từ nâng tạ lên cao, hai tay giữ vững đặt song song, không để hai quả tạ chạm nhau đồng thời hít sâu vào. Sau đó từ từ hạ tạ xuống, quay trở về tư thế ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.

– Tập lần, mỗi một lần nghỉ 1 phút.

3. Tập cơ ngực bằng tạ tay với ghế tựa

Ghế tựa là dụng cụ hỗ trợ chính cần thiết cho bài tập này.

Tư thế tập tạ tay đơn giản
Tư thế tập tạ tay đơn giản

Bài tập 1:

– Đặt người ngồi tựa vào ghế, giữ thẳng sống lưng, tạ được cầm chắc tại hai lòng bàn tay. Tại được giữa ngang vai, hai lòng bàn tay được hướng về phía ngoài, gập khủy tay một góc 900.

– Hai tay nâng tạ qua đầu, giữ thẳng cánh tay, không để tạ chạm vào nhau, giữa ở tư thế này 1 đến 2 giây đồng thời hít vào. Sau đó, từ từ hạ tay về vị trí ban đầu và thở ra từ từ. cứ như vậy động tác được tiến hành lặp đi lặp lại khoảng 15 lần.

Bài tập 2:

Sử dụng ghế tựa làm dụng cụ hỗ trợ luyện tập. Tạ được giữ bằng tay trái, đưa lên ngang ngực, hướng lòng bàn tay vào trong. Tay phải đặt dọc theo chân nhằm mục đích giữ cơ thể thăng bằng.

Tay trái đẩy tạ lên cao, giữa thẳng tay à dừng lại 3 giây đồng thời hít thở sâu. Sau đó hạ tay xuống từ từ, thu về vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần và đồi bên.

4. Tập cơ ngực bằng tạ tay với ghế nghiêng

Lựa chọn hai tạ đơn và một chiếc ghế nghiêng làm dụng cụ hỗ trợ cho bài tập.

Tập cơ ngực bằng tạ trên ghế nghiêng
Tập cơ ngực bằng tạ trên ghế nghiêng

– Đặt người nằm ngửa lên chiếc ghế, hai tay cầm tạ đặt song song với hai vai, hướng lòng bàn tay ra phía trước.

– Đẩy hai tay thẳng lên phía trước, giữa cánh tay thẳng đồng thời hít vào. Hạn chế để hai quả tạ chạm vào nhau.

– Sau đó từ từ hạ tay về tư thế ban đầu đồng thời thở nhẹ ra.

– Luyện tập 3 hiệp, giữa mỗi hiệp để cơ thể nghỉ 1 phút.

5. Tập tạ tay phát triển cơ ngực và mông.

Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn cần đứng thẳng người, khoảng cách chân rộng ngang vai.

Tiếp theo đầu gối khụy thấp xuống, đồng thời mông đầy về phía sau.

Hai tay cầm tạ với mức cân phù hợp, cánh tay duỗi thẳng hường lòng bàn tay vào trong.

Tay trái đặt lên hông để giữ thăng bằng.

Tạ được kéo từ từ về trước ngực, dừng lại 3 giây. Sau đó dần dần hạ tay về vị trí ba đầu và thực hiện đổi bên. Lặp đi lặp lại đến khi kết thúc bài tập, khoảng 15 lần.

6. Tập tạ trên thảm đơn giản

Đặt người ngồi lên trên thảm, duỗi thẳng chân phải, chân phải gập gối và bắt chéo qua chân trái, khuỷu tay gập lại tạo một góc 90 độ  và đặt lên trên đầu gối của chân phải. Tạ được giữ bởi tay phải, hạ ngang đùi.

Tay phải kéo tạ lên trên cao, cẳng tay tạo với mặt sàn một góc 900. Dừng lại tầm 3 giây sau đó hạ xuống từ từ, đưa tay về vị trí 1. Lặp đi lặp lại khoảng 15 lần và thực hiện đổi bên.

Hi vọng các cách tập cơ ngực bằng tạ tay trên đây sẽ hữu ích đối với bạn. Để có thể quả tốt nhất, bạn hãy dành thời gian cố định 30 phút giúp cơ thể luyện tập. Luyện tập thường xuyên, chăm chỉ bạn sẽ nhanh chóng sử hữu cơ ngực rắn chắc, khỏe mạnh và đầy quyến rũ.

Các cách tập cơ ngực bằng tạ tay mang đến hiệu quả
5 (100%) 1 vote[s]

Call Now Button
Các cách tập cơ ngực bằng tạ tay mang đến hiệu quả
5 (100%) 1 vote[s]